Correr es una actividad maravillosa para mejorar la salud y el bienestar general. Es muy cómodo y de fácil acceso, ya que sólo se necesita un par de zapatillas y un camino adecuado para correr.
Desgraciadamente, a pesar de su fácil accesibilidad, el running sigue siendo un deporte con un índice de lesiones muy elevado. Los índices de lesiones en el running han llegado a ser de 38 lesiones por cada 1.000 horas de carrera. A modo de comparación, el fútbol recreativo tiene una tasa de lesiones de 38,6 por cada 1000 horas jugadas.
La literatura científica muestra claramente que los mayores factores de riesgo para que los corredores desarrollen una lesión son la falta de experiencia como corredor, el aumento rápido de la carga/volumen de carrera (dicho de forma sencilla «demasiado, demasiado pronto») y tener una lesión preexistente.
Según la experiencia de Fisiococoon, como fisioterapeutas que tratan a cientos de corredores con lesiones cada año, la falta de fuerza en las extremidades inferiores desempeña sin duda un papel en el desarrollo de las lesiones de los corredores.
Donde este programa se diferencia de la multitud de programas es en la inclusión del entrenamiento de fuerza, un aspecto importante pero que a menudo se pasa por alto en cualquier programa de entrenamiento de carrera
La estructura básica del programa, las progresiones de carrera y los ejercicios de fuerza a realizar se describen a continuación.
QUÉ NECESITARÁS
- Para el aspecto de correr del programa, necesitará lo siguiente:
- Un par de zapatillas de deporte (sugerimos que te las ajusten en una tienda de running de confianza)
- Un reloj o un teléfono para medir el tiempo
- Una ruta que tenga una superficie plana y fiable o una cinta de correr
- Para la parte de fuerza del programa necesitará
- Lazos de banda de ejercicio pequeños (de unos 600 mm)
- Una esterilla de ejercicios (sugerida pero no esencial)
- Una pesa de 5 kg (o un artículo doméstico)
- Un teléfono, un portátil o una tableta para ver el vídeo tutorial de los ejercicios
ESTRUCTURA BÁSICA
Cada una de las 10 semanas de este programa incluye 3 sesiones de correr/caminar, 2 sesiones de fuerza y 2 días de descanso
Aunque estos días pueden cambiarse para adaptarse a su horario, la estructura recomendada durante una semana es la siguiente
- Lunes – Correr/caminar
- Martes – Descanso
- Miércoles – Correr/caminar
- Jueves – Fuerza
- Viernes – Descanso
- Sábado – Correr/Caminar
- Domingo – Fuerza
A pesar de que este programa está estructurado para minimizar el riesgo de desarrollar una lesión, no hay manera de prevenir por completo las lesiones relacionadas con la carrera.
Es EXTREMADAMENTE IMPORTANTE que si actualmente tiene o desarrolla cualquiera de las siguientes situaciones, consulte a un fisioterapeuta o a otro profesional de la salud de confianza lo antes posible:
- Lesiones preexistentes (especialmente si están relacionadas con la carrera)
- Áreas focales de sensibilidad en zonas óseas
- Hinchazón
- Dolor al correr que se produce dos o más veces seguidas
- Dolor muscular localizado que dura más de 24 horas después de la carrera
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Uno de los mayores errores que cometen los corredores de todos los niveles es que no incluyen el entrenamiento de fuerza en su programa de carrera.
Estar fuerte es importante para los corredores, ya que crea resistencia en los tejidos, lo que protege contra las lesiones y también hace que seas un corredor más eficiente.
Los ejercicios de fuerza se dividen en 3 bloques de 4, 3 y 3 semanas respectivamente. Cada bloque tiene 6 ejercicios, que se realizan 2 días por semana. Vea los ejercicios de fuerza completos en la página siguiente.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Hay 2 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.
Los ejercicios de fuerza se realizan en 3 bloques.
Bloque 1 – semanas 1-3
Bloque 2 – semanas 4-6
Bloque 3 – 7-10
Cada bloque es una progresión del anterior. Cada ejercicio debe realizarse con un nivel de esfuerzo de 8/10, lo que significa que podría hacer 2-3 repeticiones más (es decir, no se hace hasta el agotamiento).
Si al llegar al número sugerido de repeticiones y series no ha llegado a 8/10, considere la posibilidad de progresar los ejercicios, si el esfuerzo es superior a 8/10, considere la posibilidad de retroceder el ejercicio.